Gesund und fit durchs Leben - Get fit and have fun!

Heute möchte ich mal ein paar Gedanken zum Thema Sport und Ernährung loswerden. Da es sowieso geplant war einen Beitrag darüber zu schreiben, fange ich auch gleich damit an.

Nicht nur das Auseinandersetzen mit Inhaltsstoffen in Kosmetik gehört für mich zu einer gesunden Lebensweise. Langfristig gesunde Ernährung und Sport im Alltag zu integrieren ist für mich sehr wichtig. Doch leider ist es für viele nicht immer einfach, auf seine Gesundheit zu achten. Ich habe schon von klein auf Sport in einem Verein gemacht. Damals war es Korfball (eine niederländische Ballsportart) und nun bin ich im Fitnessstudio gelandet. Klar gab es zwischendurch Pausen, in denen ich es habe schleifen lassen. Taekwondo und Yoga habe ich auch ausprobiert, das war aber nicht ganz meine Welt. Ich bin aber eigentlich immer am Ball geblieben und wollte aktiv sein. Ich liebe das Gefühl sich auszupowern und den Kopf dabei frei zubekommen. Ich merke auch wie gut es meinem Körper damit geht. Bei vielen Leuten dürfte der innere Schweinehund und die fehlende Selbstdisziplin und Motivation der entscheidende Grund sein. Auch ich muss mich manchmal daran erinnern, aber es lohnt sich auf jeden Fall immer sich aufzuraffen und doch etwas zutun, selbst wenn es nur eine Stunde ist.

Seit einigen Monaten mache ich konsequent 4-5x die Woche Sport und der Ehrgeiz hat mich bis jetzt noch nicht verlassen. Vor dieser Zeit war ich eigentlich auch mindestens 3x die Woche im Fitnessstudio, aber momentan merke ich richtig wie es zur Sucht wird. Ich trainiere zurzeit mit einem 3er-Split Trainingsplan. Das bedeutet alle großen und kleinen Muskelgruppen werden innerhalb von 3 Tagen einmal trainiert. Bei mir teilt sich das so auf: Einheit 1: Rücken & Bizeps; Einheit 2: Brust & Trizeps; Einheit 3: Beine, Schulter & Bauch. Diese Methode ist allerdings eher für Fortgeschrittene geeignet. Ich überlege momentan auch ob ich einen reinen Cardio-Tag einlege, einfach um meine Ausdauer weiter zu verbessern. An diesem Tag werde ich dann nur aufs Laufband, Fahrrad oder den Crosstrainer steigen.

Und zum Thema Ernährung - Ich liebe Essen. Generell würde ich schon sagen, dass ich mich gesund ernähre. Ich habe wie jeder anderes auch des Öfteren Heißhunger auf Süßes. Da greife ich schon mal zu einem Stück Zartbitterschokolade oder Lakritz, manchmal sogar auch zu Chips - was auch gar keine schlimme Sache ist. Ihr dürft also auch mal cheaten ;) Ich schaue mir beim Einkaufen aber immer auch die Inhaltsstoffe der Produkte an um zu sehen wie viel ungesättigte Fettsäuren, Zucker, Eiweiß und Co enthalten ist. Und wo "light" draufsteht, ist meist kein "light" drin. "Leichte" Produkte enthalten meist mehr Kalorien als alternative Produkte. Also solltet ihr auf das Zucker-Fett-Verhältnis achten! Ich kaufe auch gern tiefgefrorene Früchte für mein Müsli oder Magerquark. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse enthält meist mehr Vitamine als "frische" Ware, da die Luft, das Licht und die Feuchtigkeit im Supermarkt den Vitaminverlust von Frischware begünstigen.

  • Morgens esse ich viel Kohlenhydrate und Eiweiß, z. B. Müsli mit Obst, Vollkornbrot / Vollkornbrötchen mit Putenbrust oder Käse
  • Mittags gibt es Mischkost aus Kohlenhydrate, Gemüse und Eiweiß, z. B. Naturreis mit Pute oder Hähnchen oder Fisch und Gemüse oder Salat, Vollkornnudeln mit Gemüse etc. Kohlenhydrate sind unser Treibstoff. Körperliche sowie geistige Arbeit benötigt Energie, somit Kohlenhydrate.
  • Abends nach dem Sport esse ich ausschließlich Eiweiß oder Salat. Je nach dem was ich mittags gegessen habe auch mal mageres Fleisch. Meistens mache ich mir einen Eiweißshake mit Wasser und Magerquark mit ein paar tiefgefrorenen Früchten, oder auch einen selbstgemachten Salat.
Haferflocken mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen und Cranberries 
Süßkartoffel als Ofenkartoffel mit Rucola-Salat
Zum Snacken esse ich oft Reiswaffeln oder Nüsse. Anstatt ungesunden fettigen Chips am Abend auf dem Sofa, tut es auch eine Hand voll Mandeln und Walnüsse.

Zu der Sache mit dem Fett: ich esse schon Fett, aber eben in einer gesunden Form. Eben keine panierte oder frittierte Dinge, Avocados sind z. B. sehr toll. Fette sind wichtig, das vergessen viele. Es gibt zwei verschiedene Arten von Fetten. Die tierischen, meist ungesunden Fette und die pflanzlichen Fette, die dagegen ziemlich gesund sind. Die pflanzlichen Fette sind wie der Schmierstoff für unsere Maschinenteile und werden benötigt um unseren Körper am laufen zu halten.

Proteine sind für den Muskelaufbau und auch die Regeneration der Muskeln nach dem Training verantwortlich. Proteine sind zum Beispiel in Haferflocken, Linsen, Avocados und Nüssen enthalten.

So ich habe jetzt mal einige Tipps zusammengestellt:

  • Öfters kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt halten den Blutzuckerspiegel konstant und sorgen für regelmäßige Energiezufuhr
  • Nicht oder kaum bearbeitet Kohlenhydrate (Vollkorn) den industriellen Kohlenhydraten (raffinierter Zucker) vorziehen
  • Über den Tag verteilt viel trinken
  • Auch während des Trainings ausreichend trinken
  • Niemals das Frühstück auslassen. Ein Joghurt, ein kleines Müsli oder ein paar Stücke Obst gehen immer
  • In jeder Mahlzeit müssen Proteine enthalten sein. Optimal wäre auch ein kleiner Anteil an „gesunden“ Fetten
  • Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate sollte an die sportliche Aktivität angepasst sein.


Langkettige Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben (z.B. Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken) versorgen den Körper mit ausreichend Zucker. Diesen braucht man, weil der Körper während der Trainingseinheit Energie aus den Glycogenspeichern bezieht. Ich esse ungefähr 1,5 Stunden vor dem Training nichts mehr. Denn wenn man unmittelbar vor dem Training etwas isst, vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, dann hat man vielleicht für die ersten 10 – 15 Minuten einen Energieanstieg, aber der Körper möchte das natürlich wieder ausgleichen (das nennt man Homöostase - Bestreben nach dem Ausgeglichenen). Das heißt, wenn wir etwas essen steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, man hat zwar etwas mehr Energie, aber nach den 20 Minuten geht der Blutzuckerspiegel wieder so weit runter, das man schlapp und müde wird. Man kennt das ja, wenn man sich den Magen vollhaut und sich auf die Coach setzt, wird man direkt müde und schläft womöglich ein. Deshalb: vor dem Training nur langkettige Kohlenhydrate. Was man machen kann, dass man eine Stunde vor dem Sport noch Obst in Form von einer Banane isst. Obst sind auch kurzkettige Kohlenhydrate, hat aber den Vorteil Fruchtzucker ist vom glykämischen Index etwas niedriger. Das heißt der Insulinspiegel steigt etwas langsamer an. Die Bereitstellung dauert etwas länger. Nach dem Training dann eher kurzkettige Kohlenhydrate um den Insulinspiegel wieder hochzufahren. Dadurch das ein hoher Insulinspiegel gegeben ist, ist der Körper bereit mehr Stoffe aufnehmen. Das heißt der Körper kann besser Aminosäuren aufnehmen. Der gehobene Insulinspiegel trägt auch zur Proteinsynthese (Muskelaufbau) herbei . Die Muskulatur regeneriert sich schneller und das danach zugeführte Eiweiß wird dann auch für die Regeneration eingesetzt und nicht zur Füllung der Energiespeicher. Nach dem Training sind kurzkettige, schnell verwertbare Kohlenhydrate gut, z. B. Dextrose (Traubenzucker).

Gesund zu essen ist deshalb so wichtig, da euch das Sporttreiben nichts bringt, wenn ihr euren Körper entweder nicht ausreichend mit den benötigten Nährstoffen versorgt oder vielleicht sogar mit einer bestimmten Gruppe von Nährstoffen übersättigt.

Trinken - wird auch zu wenig thematisiert. In jedem Körper entstehen Schadstoffe und Stoffwechselprodukte, die der Körper durch die Haut ausscheidet. Durch Schweiß, durch die Atmung, Urinieren, durch die Exkremente etc, alles wird ausgeschieden. Daher ist es wichtig, dass man Wasser als Transportmedium ausreichend zur Verfügung stellt. Das bedeutet: viel Wasser trinken, damit die Schadstoffe rausgespült werden können. Das Blut ist nur so flüssig, wie man Wasser trinkt. Wenn das Blut dickflüssiger ist werden Nährstoffe (Minerale, Vitamine, Mikro- & Makronährstoffe) viel schlechter transportiert. Also viel trinken, am besten keine kalorienhaltigen Getränke. Ich muss mich auch immer wieder dazu drängen mehr zu trinken, ich vergesse es auch oftmals. Momentan trinke ich sehr gerne den grünen Tee, den ich schon in diesem Post erwähnt habe.

So das war jetzt ein Haufen Information. Zusammenfassend kann man sagen, da ich regelmäßig Sport mache, sehe ich auch gewisse Erfolge. Mein Körper ist viel straffer und muskulöser und mein Körperfettwert ist auch deutlich gesunken. Durch das Laufen, das Rad fahren und den Crosstrainer hat sich meine Ausdauer gesteigert.

Achtet ihr auf eure Ernährung? Macht ihr Sport? Ich hoffe, dass dieser Post vielleicht dem ein oder anderen geholfen hat und ich würde mich freuen, wenn ihr mir von euren Tricks berichtet oder ob euch meine Tricks schon geholfen haben!

Nur für euch habe ich mal meine persönliche Topsongs aufgelistet (normalerweise höre ich ganz andere Musik :D) Was sind eure Lieblingslieder für das Workout? Schnell, oder langsam, laut oder leise?




eat healthy!

Kommentare:

  1. Endlich mal jemand der sich scheinbar wirklich Gedanken übers Essen macht und sich ausgewogen und gesund ernährt.
    Ich bin zwar kein Sportexperte, aber ich würde dir raten einmal weniger Krafttrainig und stattdessen Ausdauertraining. Dadurch haben die Muskeln länger Zeit zu regenerieren und bauen sich schneller auf.

    Vielen Dank für diesen tollen, informativen Post. Ich werd versuchen einige deiner Tipps im Alltag umzusetzen :)

    AntwortenLöschen
  2. Danke dir ;)
    Vor meiner Trainingeinheit mache ich 10 - 20 Minuten Cardio, auf dem Crosser oder Laufband zum Aufwärmen. In erster Linie ist der Schlaf extrem wichtig für die Muskelregeneration und man sollte versuchen pro Nacht mindesten 6 - 8 Stunden zu schlafen. Es stimmt auch, dass man mindestens zwei Tage Pause zwischen den Einheiten machen sollte, um die Laktatwert wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

    Wie du weisst, reagiert jeder Mensch anders auf Training, Reize, Erholung und die restlichen Faktoren. Und bei mir hat sich herauskristallisiert dass dieses Trainingssystem ganz gut bei mir anschlägt. Ich werde es aber weiterhin im Auge behalten und nach Bedarf einige Sachen ändern, falls es nicht mehr bergauf geht.

    Viel Erfolg beim Umsetzen! Halt mich auf dem Laufenden und ein schönes Wochenende ;)

    AntwortenLöschen